मिडलाइफ़ कोई पिकनिक नहीं है।
हर दिशा से मांगों के साथ – आपकी नौकरी, रिश्तेदार और बच्चे – ऐसा महसूस हो सकता है जैसे आप प्राथमिकता सूची में सबसे नीचे आते हैं।
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लेकिन यह जीवन चरण पहले से कहीं अधिक ताकत के लिए कहता है, और विशेषज्ञों का सुझाव है कि एक मजबूत शरीर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
दुर्भाग्य से, बाधाओं को अक्सर हमारे खिलाफ ढेर महसूस होता है।
perimenopause – वर्षों तक अग्रणी रजोनिवृत्ति – आमतौर पर 45 और 55 के बीच शुरू होता है और, इस समय के दौरान, हार्मोनल उतार -चढ़ाव, विशेष रूप से गिरावट में एस्ट्रोजनऐसे लक्षण पैदा कर सकते हैं जो व्यायाम को असंभव महसूस कराते हैं।
“मांसपेशियों की हानि, जोड़ों में दर्द और धीमी वसूली ऊर्जा के स्तर और चयापचय को प्रभावित करती है, जिससे वजन प्रबंधन कठिन हो जाता है,” कैरोलीन आइडेंस।
52 वर्षीय व्यक्तिगत ट्रेनर नई पुस्तक फिट के लेखक हैं और अपने प्लेटफ़ॉर्म कैरोलिन के सर्किट पर ऑनलाइन फिटनेस कक्षाएं चलाता है।
“मज़बूती की ट्रेनिंग दीर्घायु और हमारे जीवन की गुणवत्ता के लिए आवश्यक है, “वह कहती हैं।
“यह मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों का समर्थन करता है, चोट और बीमारियों को रोकता है, जैसे अस्थिभंगजो इस आयु वर्ग और उससे परे प्रचलित है। ”
एक्सेटर विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन में पाया गया है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण केवल 12 हफ्तों में रजोनिवृत्ति में मांसपेशियों, शक्ति और गतिशीलता को बढ़ावा दे सकता है।
तो आप कहां से आरंभ करने वाले हैं? आपकी स्थिति जो भी हो, कैरोलीन की सलाह आपको 50 और उससे आगे अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद कर सकती है।
‘मैंने कभी व्यायाम नहीं किया’
यहां कोई निर्णय नहीं – शायद आपने कभी जिम के अंदर पैर नहीं रखा है और व्यायाम के बारे में आशंकित या यहां तक कि निंदक महसूस करते हैं।
“मेरी सलाह यहाँ सिर्फ शुरू करने के लिए है,” कैरोलीन कहते हैं।
होम वर्कआउट का मतलब है कि आप कभी -कभी डराने वाले और व्यस्त जिम के माहौल से बच सकते हैं।
“पूर्ण-शरीर के सिर्फ 10 मिनट के साथ शुरू करें बॉडीवेट एक्सरसाइज [without weights]सप्ताह में तीन बार, फिर प्रकाश, 2 किलो डंबल का परिचय देना शुरू करें, ”कैरोलीन कहते हैं।
“एक बार जब आप 10 मिनट के साथ सहज होते हैं, तो 15, फिर 20 तक बढ़ जाते हैं।
“समय के साथ, आपके शरीर के रूप में आपका वजन मजबूत हो जाता है। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आपकी मांसपेशियों को नए आंदोलनों और बाद में मरम्मत के लिए समय के अनुकूल होने का मौका चाहिए।”
जवाबदेही के साथ मदद करने के लिए बोर्ड पर एक दोस्त प्राप्त करें।
प्रत्येक सत्र के बाद पत्रिकाओं द्वारा अपनी चाल, वजन और प्रगति पर नज़र रखें।
“यह आपकी प्रेरणा और आत्मविश्वास के लिए बहुत अच्छा है।
“आपको व्यायाम के अनुरूप होना चाहिए।
“एक बार जब आप अपने वर्कआउट के लाभों को देखना और महसूस करना शुरू कर देते हैं, तो आप कभी पीछे मुड़कर नहीं देखेंगे।”
एक नया व्यायाम शासन शुरू करने से पहले, अपने जीपी से परामर्श करें।
वर्कआउट: शुरुआती
10 प्रतिनिधि प्रत्येक अभ्यास, 20 सेकंड के बीच, तीन राउंड:
- स्क्वाट
- फेफड़ा
- पुश अप
- तख्तों
- डेडबग्स
‘मैं केवल कार्डियो करता हूं’
कार्डियो के जोखिम को कम करता है दिल की बीमारीफेफड़े के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और कैलोरी जलाता है।
लेकिन कुछ प्रतिरोध वर्कआउट को पेश करने से दुबला मांसपेशी बनाने और आपके जोड़ों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
“मैं तीन से चार 30 मिनट के सत्रों की शक्ति प्रशिक्षण साप्ताहिक, प्लस दो समर्पित कार्डियो वर्कआउट की सिफारिश करूंगा, जो 30 मिनट लंबा हो सकता है।
“ये एक तेज चलना, चलाना, तैरना या चक्र हो सकता है,” कैरोलीन कहते हैं।
या एक उच्च-तीव्रता अंतराल (HIIT) वर्कआउट के लिए अपने कार्डियो सत्रों में से एक या दोनों स्वैप करें।
“मेरा अपना कार्डियो सत्र एक पूर्ण-शरीर, बॉडीवेट-केवल HIIT वर्कआउट है, जहां हम 30 सेकंड और 10-15 सेकंड के आराम करते हैं,” कैरोलीन कहते हैं।
“बाकी पीरियड्स मेरे दिल की दर को ऊंचा रखने और चयापचय को आग लगाने के लिए कम हैं।”
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‘मुझे दर्द और दर्द है’
एक नया व्यायाम योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने जीपी के साथ किसी भी दर्द और दर्द को बढ़ाएं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण, हालांकि, मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो बदले में जोड़ और मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद करता है।
“पानी का परीक्षण” करने के लिए बॉडीवेट चाल के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है।
यदि कोई कदम आपको कोई दर्द का कारण बनता है, तो रुकें।
मामूली पीठ दर्द के साथ संघर्ष?
“अपने ग्लूट्स को मजबूत करना निचले हिस्से का समर्थन करने में एक पूर्ण गेम-चेंजर हो सकता है,” कैरोलीन कहते हैं।
“समान रूप से, अपने पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करने से घुटनों और कूल्हों को स्थिर करने में मदद मिलेगी, और संरेखण को सही करने के लिए काम करना होगा।”
स्क्वैट्स, फेफड़े और डेडलिफ्ट आपके निचले शरीर को काम करने के लिए महान हैं।
कैरोलीन का कहना है कि अभ्यास जो पीछे को लक्षित करते हैं, जैसे कि बेंट-ओवर पंक्तियों, रेनेगेड पंक्तियों और प्रेस-अप्स, साथ ही साथ कोर, जैसे कि तख्तों और डेडबग्स, “आसन और संतुलन दोनों का समर्थन करने” में मदद करेंगे।
‘मेरे पास बिल्कुल समय नही है’
व्यायाम अक्सर प्राथमिकताओं की सूची में गिर जाता है।
इससे निपटने के लिए, कैरोलीन कहती है: “अपनी दैनिक टू-डू सूची से पहले सुबह में अपना वर्कआउट करने की कोशिश करें।”
यह वजन घटाने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद दिखाया गया है, और एक जोरदार कसरत भी भूख के स्तर को दबा सकती है, जो आपको बेहतर भोजन विकल्प बनाने में मदद कर सकती है।*
कैरोलिन कहते हैं, “आप धीमी गति से और सुस्त महसूस करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन सत्र पूरा होने के बाद आपको लगता है कि ऊर्जा से आप भी आश्चर्यचकित हो सकते हैं।”
जब आप अनमोटेड महसूस कर रहे हों, तो 10 मिनट के नियम का प्रयास करें-10 मिनट के लिए काम करना शुरू करें और यदि आप थक गए हैं, तो रुकें।
यदि आप ठीक महसूस कर रहे हैं, तो आगे बढ़ें।
“कंपाउंड मूव्स, जो एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह काम करते हैं, आपके पास होने वाले समय को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका है,” कैरोलीन कहते हैं।
“एक संरचित योजना प्रशिक्षण के अनुरूप रखने का सबसे अच्छा तरीका है।”
वर्कआउट: कंपाउंड मूव्स
30 सेकंड प्रत्येक अभ्यास, 15 सेकंड के बीच, तीन राउंड के बीच:
- स्क्वाट
- फेफड़ा
- पुश अप
- कड़े पैर की डेडलिफ्ट
- पाखण्डी पंक्तियाँ
- बेंट-ओवर रो
‘मैं अपना वजन कम करना चाहता हूँ’
भार में कमी कई लोगों के लिए एक प्राथमिकता है, लेकिन कैरोलीन कभी भी महिलाओं को तराजू पर ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं कहती है।
“पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान, हमारे शरीर बदल जाते हैं,” वह कहती हैं।
“कई लोगों के लिए, जिस तरह से शरीर मिडलाइफ़ में वसा को स्टोर करता है, विशेष रूप से पेट के चारों ओर, उनके दिमाग में है।
“एक निश्चित सौंदर्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मैं महिलाओं को ताकत बनाने और एक नया आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करता हूं।”
परिणाम अलग -अलग होंगे, क्योंकि हर कोई अलग है।
“लेकिन आप चार से छह सप्ताह से लाभ देखना शुरू कर देंगे,” कैरोलीन कहते हैं।
“यह तराजू पर एक नंबर के लिए लक्ष्य बनाने के बजाय मजबूत महसूस करने का मामला है।”
एक अच्छे आहार और नींद के साथ संयुक्त होने पर लगातार व्यायाम सबसे अच्छा काम करता है।
हमेशा वार्म अप करें और ठंडा करें
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या व्यायाम कर रहे हैं, इसके लिए शरीर को तैयार करने के लिए हमेशा गर्म करें और इसलिए चोट के जोखिम को कम करें।
जोड़ों और मांसपेशियों को चिकनाई करने और लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए कम से कम 5-10 मिनट डायनेमिक स्ट्रेच पर खर्च करें, जैसे कि पैर झूल, फेफड़े और वॉक-आउट, और लचीलेपन को बढ़ावा दें।
“एक शांत नीचे मांसपेशियों की वसूली का समर्थन करता है जब व्यायाम पूरा हो जाता है,” कैरोलीन कहते हैं।
“स्टेटिक शामिल करें [still] मांसपेशियों में तनाव जारी करने के लिए अपने कसरत के अंत में ठंडा करने के लिए खिंचाव। ”
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