एफसत्ताईस सेकंड. इसके अनुसार, 2021 में एक वयस्क द्वारा स्क्रीन पर ध्यान केंद्रित करने की यह औसत अवधि थी ग्लोरिया मार्क द्वारा शोध, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में सूचना विज्ञान के प्रोफेसर। बीस साल पहले, 2004 में, यह संख्या ढाई मिनट थी।
हमारा ध्यान – हम बिना विचलित हुए कितनी देर तक ध्यान केंद्रित कर पाते हैं – सिकुड़ रहा है। हमारा ध्यान – हम चीजों के बारे में कितनी तीव्रता से सोच सकते हैं – दुख पर भी है। कारण: वह तकनीक जो हमारा ध्यान आकर्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई है; हमारी उंगलियों पर विलंब के लिए अंतहीन उपकरण; बढ़ता तनाव और चिंता विकार; और नींद की खराब गुणवत्ता। लेकिन समाधान हैं. त्वरित-सुधार हैक से लेकर जीवनशैली में प्रमुख बदलावों तक, हमने विशेषज्ञों से लंबे समय तक कठिन सोचने के तरीके के बारे में उनके सुझाव मांगे।
अपना ‘क्यों’ खोजें
लेखक और मनोचिकित्सक एलोइस स्किनर कहते हैं, उद्देश्य की एक मजबूत भावना, “हमारा ध्यान एक ही फोकस पर आकर्षित करती है” और हमें विचलित होने से बचने में मदद करती है। उस उद्देश्य को खोजने के लिए, स्किनर ने 1930 के दशक में एक जापानी उद्योगपति और आविष्कारक साकिची टोयोडा द्वारा विकसित “पांच क्यों” अभ्यास को आजमाने की सिफारिश की – जिसमें आप कुछ करने की इच्छा के अपने कारणों की जांच करते हैं जब तक कि आपको मूल कारण नहीं मिल जाता।
उदाहरण के लिए, शुरुआत में आप स्वयं से पूछ सकते हैं कि आप स्प्रेडशीट क्यों भर रहे हैं। इसका उत्तर यह हो सकता है कि आपके बॉस ने आपको ऐसा करने के लिए कहा है। क्यों? क्योंकि यह आपके काम का हिस्सा है. अंततः, आप अपने मूल “क्यों” तक पहुंच जाएंगे, जो इस मामले में यह हो सकता है कि “यह काम मेरे परिवार का समर्थन करता है”। इसे लिख लें ताकि जब आपको लगे कि आपका ध्यान भटक रहा है तो आप इस पर वापस लौट सकें।
सुबह की सैर पर जाएं
सुबह के समय प्राकृतिक रोशनी के संपर्क में आने से हमारा मस्तिष्क मेलाटोनिन, नींद के हार्मोन का उत्पादन बंद कर देता है और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन का स्राव शुरू हो जाता है, जिससे हम अधिक सतर्क महसूस करते हैं।
स्लीप कंसल्टेंट और स्लीप वर्क्स की संस्थापक मैरीएन टेलर का कहना है कि इसका मतलब है कि सुबह की सैर आपको आने वाले दिन के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार महसूस करने में मदद कर सकती है। नियमित रूप से की जाने वाली ये सैर लंबी अवधि में फोकस को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती है, एक लय स्थापित करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि शाम को सही समय पर मेलाटोनिन जारी होता है, जिससे सोना आसान हो जाता है। टेलर कहते हैं, “नींद के दौरान हमारा दिमाग यादें मजबूत करता है और भावनाओं को संसाधित करता है।” “यह ‘संज्ञानात्मक हाउसकीपिंग’ हमें हर दिन एक स्पष्ट दिमाग के साथ जागने की अनुमति देती है।”
नाश्ते में प्रोटीन खाएं
अध्ययन करते हैं के लेखक जेन थर्नेल-रीड कहते हैं, यह दर्शाता है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनका ध्यान, याददाश्त और समग्र संज्ञानात्मक प्रदर्शन उन लोगों की तुलना में बेहतर होता है जो नाश्ता नहीं करते हैं। स्वस्थ उम्र बढ़ने का विज्ञान: दीर्घायु, जीवन शक्ति और रोग निवारण के रहस्यों को खोलना. प्रोटीन न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करता है जो मस्तिष्क के भीतर न्यूरॉन्स को संचार करने और एकाग्रता को बढ़ावा देने की अनुमति देता है।
अपने कार्यक्षेत्र को साफ-सुथरा रखें
मोर टू ऑर्गेनाइजिंग सेवा के कैथरीन लॉर्ड कहते हैं, “अव्यवस्था अनुत्पादकता का कारण बनती है।” “प्रिंसटन यूनिवर्सिटी के न्यूरोसाइंस इंस्टीट्यूट के वैज्ञानिकों ने एफएमआरआई (एक प्रकार का एमआरआई स्कैन जो बताता है कि आपके मस्तिष्क के कौन से क्षेत्र सबसे अधिक सक्रिय हैं) और अन्य तरीकों का उपयोग किया है।” दिखाओ अव्यवस्था के लगातार दृश्य अनुस्मारक हमारे संज्ञानात्मक संसाधनों को ख़त्म कर देते हैं और ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता को कम कर देते हैं।
कोशिश जर्नलिंग
यह केवल शारीरिक रूप से अव्यवस्था नहीं है जो एकाग्रता को बढ़ाता है। एलिफ कोसे, एक आत्मविश्वास प्रशिक्षक, मानसिक अव्यवस्था को दूर करने के तरीके के रूप में जर्नलिंग की शपथ लेते हैं: “मैं इसे दिन की शुरुआत और अंत में मस्तिष्क डंप के रूप में उपयोग करता हूं। मान लीजिए कि आपका दिन तनावपूर्ण था और आप किसी बात को लेकर चिंतित हैं। यदि आप इसे लिखते हैं, तो आप उन भावनाओं को अपनी मानसिक ऊर्जा पर हावी होने देने के बजाय उन्हें स्वीकार कर रहे हैं। इससे अगले दिन लंबे समय तक ध्यान केंद्रित रहने के लिए जगह खाली हो जाती है।”
हाइड्रेटेड रहें
स्वास्थ्य प्रशिक्षक वैनेसा स्टुरमैन का कहना है, “हमारा मस्तिष्क ज्यादातर पानी से बना है, और निर्जलित होने से ध्यान भटकाने वाला सिरदर्द हो सकता है और संज्ञानात्मक कार्य में कमी हो सकती है,” जो हर समय अपने साथ पानी की बोतल रखने और उच्च पानी की मात्रा वाला भोजन खाने का सुझाव देती हैं। जैसे फल. मस्तिष्क में हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए भी पानी की आवश्यकता होती है, और अध्ययनों से यह पता चला है निर्जलीकरण का अल्पकालिक स्मृति और ध्यान पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है. एनएचएस अनुशंसा करता है कि वयस्क एक दिन में छह से आठ गिलास तरल पदार्थ पियें।
काम शुरू करने से पहले अपना डोपामाइन बढ़ाएं
डोपामाइन इनाम हार्मोन है: यह हमें अच्छा महसूस कराता है। उदाहरण के लिए, जब हम स्वादिष्ट खाना खाते हैं, सेक्स करते हैं या दौड़ने जाते हैं तो हमें इसका असर मिलता है। अक्सर, हम इस हार्मोन के वितरण को तब तक विलंबित करते हैं जब तक कि हमने कोई कार्य पूरा नहीं कर लिया है, पुरस्कार की प्रत्याशा का उपयोग करते हुए – दोस्तों के साथ एक कैच-अप, एक अच्छी कॉफी, कुछ चॉकलेट – अपने काम को पूरा करने के लिए प्रोत्साहन के रूप में।
हालाँकि, हमारे सिस्टम में डोपामाइन की कमी हमें शिथिलता का कारण बन सकती है क्योंकि हम एक अच्छा अनुभव पाने के लिए बाहर के काम की ओर देखते हैं। यही कारण है कि हम अक्सर अपने फोन पर स्क्रॉल करते रहते हैं। इसके बजाय, मनोचिकित्सक मेलिसा अमोस एक चुनौतीपूर्ण कार्य करने से पहले डोपामाइन प्रवाहित करने का सुझाव देती हैं। “बैठो बाद एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम या योग सत्र,” वह कहती हैं। “यदि आप इन गतिविधियों को समाप्त करने के बाद सीधे अपना काम करते हैं, तो आपका डोपामाइन उच्च होगा और स्वाभाविक रूप से आपको ऊर्जा प्रदान करेगा।”
अपने जीवन को गेमिफ़ाई करें
बेशक, पुरस्कार कर सकना प्रेरक बनें. गेमिफिकेशन सलाहकार किम्बा कूपर-मार्टिन, जो व्यवसायों को उनकी मार्केटिंग को और अधिक आकर्षक बनाने में मदद करते हैं, कहते हैं कि बाहरी प्रेरणा (पुरस्कार पाने या सजा से बचने के लिए कुछ करना) का उपयोग करने से कार्यों पर ध्यान केंद्रित रखना आसान हो सकता है। वह जैसे ट्रैकर ऐप्स की अनुशंसा करती है Habiticaजिस पर आप किसी कार्य को पूर्ण के रूप में चिह्नित करने की संतुष्टि स्वयं को दे सकते हैं।
दैनिक ट्रैकर का उपयोग करें क्योंकि आप प्रत्येक दिन किसी प्रोजेक्ट पर ध्यान केंद्रित करने में अधिक समय व्यतीत करते हैं। कूपर-मार्टिन कहते हैं, पहले दिन चार मिनट, दूसरे दिन पांच मिनट और इसी तरह इस पर काम करने के लिए खुद को चुनौती दें। “खुद को पहले दिन जीतने के लिए सक्षम करें ताकि आप दूसरे दिन जारी रखने के लिए अधिक प्रेरित हों।”
अपना तनाव प्रबंधित करें
यदि आप पैनिक अटैक, अनिद्रा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं या चिंता जैसे लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको ए अव्यवस्थित तंत्रिका तंत्रजहां आपके शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया और इसके आराम और पाचन कार्य असंतुलित हो गए हैं। सिल्विया टिलमैन का कहना है कि आपका शरीर लगातार तनाव में रहता है, जिससे ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है, जो आघात-मुक्ति व्यायाम सिखाते हैं जो स्ट्रेचिंग के माध्यम से शरीर में मौजूद तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।
टिलमैन कहते हैं, “अच्छी तरह से विनियमित तंत्रिका तंत्र वाले लोग तनाव को बेहतर ढंग से संभाल सकते हैं, शांत आधार रेखा पर जल्दी लौट सकते हैं और जीवन से कम अभिभूत होते हैं।” वह आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने के तरीके के रूप में रोजाना ठंडे पानी से नहाने की सलाह देती हैं। ऐसे क्षणों में जब आप खुद को ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत घबराया हुआ पाते हैं, तो लंबी-लंबी सांस छोड़ने का प्रयास करें – जिससे आपकी बाहर की सांस अंदर आने वाली सांस की तुलना में अधिक समय तक रहे। यह तंत्रिका तंत्र को संकेत देता है कि शांत होना सुरक्षित है।
अपनी परिधीय दृष्टि पर स्विच करें
यदि आप किसी कार्य बैठक में अभिभूत या अकेंद्रित महसूस कर रहे हैं, तो सशक्तिकरण कोच एनाबेला ज़िद्दार आपकी फोवियल (केंद्रीय) दृष्टि – जिसका उपयोग हम पढ़ने, ड्राइविंग और कंप्यूटर जैसी गतिविधियों के लिए करते हैं – से परिधीय दृष्टि पर स्विच करने की सलाह देते हैं, जो कि हम कर सकते हैं। हमारी आंखों के कोनों से बाहर देखें. यह किसी को भी पता चले बिना किसी भी समय किया जा सकता है।
वह कहती हैं, “बस अपने ठीक सामने एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी दृष्टि को नरम होने दें ताकि आप अपने दृष्टि क्षेत्र की हर चीज़ से अवगत हो सकें।” परिधीय दृष्टि पर स्विच करने से वेगस तंत्रिका सक्रिय हो जाती है, जो मस्तिष्क के तने से पेट तक चलती है। “यह तंत्रिका तंत्र का हिस्सा है जो विश्राम को नियंत्रित करता है,” ज़िद्दार कहते हैं, हमारे शरीर को बताते हैं कि हम सुरक्षित हैं। “सुरक्षित महसूस करना स्पष्टता को बढ़ावा देता है और फोकस को लंबा करता है क्योंकि हमारा मस्तिष्क खतरों की तलाश करने या तनाव या चिंता को प्रबंधित करने में व्यस्त नहीं होता है।”
ताला अपना फ़ोन दूर करो
संज्ञानात्मक व्यवहार मनोचिकित्सक लीन एल्स्टन सोशल मीडिया को हमारे काम से ध्यान भटकाने से रोकने के लिए एक सख्त दृष्टिकोण अपनाती हैं: “अपने फोन के लिए एक तिजोरी प्राप्त करें और इसे बंद कर दें। यदि किसी कार्य को पूरा करते समय आपको अपना फ़ोन अपने पास रखना है, तो ऐप्स हटाने का प्रयास करें ताकि आपको अपने ब्राउज़र के माध्यम से वेबसाइटों पर लॉग इन करना पड़े। इससे प्रक्रिया धीमी हो जाती है और आप जो कर रहे हैं उसके बारे में अधिक सोचने पर मजबूर हो जाते हैं।” एल्स्टन सूचनाओं को बंद करने और सोशल मीडिया की समय सीमा निर्धारित करने की भी सिफारिश करता है, जो आप अपने फोन की सेटिंग्स के माध्यम से कर सकते हैं।
जानें कि अपने जीपी से कब बात करनी है
अपना ध्यान बढ़ाने के लिए आप जीवनशैली में कुछ समायोजन कर सकते हैं, लेकिन यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि चिकित्सीय सलाह कब लेनी चाहिए। जीपी और रजोनिवृत्ति विशेषज्ञ डॉ दीपाली मिश्रा-शार्प के अनुसार, मधुमेह, हृदय रोग और थायरॉयड विकार एकाग्रता को प्रभावित करते हैं, साथ ही नींद संबंधी विकार, मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति, पुराने दर्द और पोषक तत्वों की कमी, जैसे कि आयरन, बी 12 या ओमेगा -3 फैटी की कमी भी हो सकती है। अम्ल.
महिलाओं के लिए यह रजोनिवृत्ति का संकेत भी हो सकता है। “एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन के घटते स्तर मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित कर सकते हैं जो मूड, स्मृति और ध्यान को प्रभावित करते हैं,” मिश्रा-शार्प कहते हैं, जो महिलाओं को अपने जीपी के साथ साझा करने के लिए किसी भी लक्षण पर नज़र रखने की सलाह देते हैं।
