पोषक तत्व और कैलोरी एक दूसरे से कैसे भिन्न हैं? | खाद्य-शराब समाचार

इन्हें मोटे तौर पर निम्न में वर्गीकृत किया जा सकता है:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा
सूक्ष्म पोषक: विटामिन और खनिज

कैलोरी और पोषक तत्वों के बीच मुख्य अंतर को निम्नलिखित में वर्गीकृत किया जा सकता है:

उद्देश्य: कैलोरी ऊर्जा प्रदान करती है, जबकि पोषक तत्व विकास, रखरखाव और स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
प्रकार: कैलोरी माप की एक इकाई है, जबकि पोषक तत्व विशिष्ट पदार्थ हैं।
कार्य: कैलोरी शारीरिक कार्यों को ईंधन देती है, जबकि पोषक तत्व विभिन्न भूमिकाएँ निभाते हैं (ऊर्जा, ऊतकों का निर्माण/मरम्मत, विनियमन कार्य)।

संतुलन पोषक तत्व और कैलोरी स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण है। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां पोषक तत्वों से भरपूर और कम कैलोरी वाले और इसके विपरीत खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।

पोषक तत्वों से भरपूर, लेकिन कैलोरी में कम खाद्य पदार्थ:

1. हरी पत्तेदार सब्जियाँ – विटामिन ए, सी, के और कैल्शियम और आयरन जैसे खनिजों से भरपूर

– 1 कप पका हुआ: 20-50 कैलोरी

2. सब्जियाँ – विटामिन सी और के, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
– 1 कप पका हुआ: 50-100 कैलोरी

3. फल – विटामिन ए, सी और के, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर
– 1 कप: 60-80 कैलोरी

4. मेवे और बीज – स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर और खनिजों से भरपूर
– 30 ग्राम नट्स: 160-200 कैलोरी

5. पोल्ट्री, चिकन, वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन, टूना)
– ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन और विटामिन डी और बी12 से भरपूर
– 75-100 ग्राम पका हुआ: 180-200 कैलोरी

6. दालें और फलियां (दाल, चना, काली फलियां) – प्रोटीन, फाइबर और आयरन और जिंक जैसे खनिजों से भरपूर
– 30 ग्राम कच्ची दाल: 100 कैलोरी

7. साबुत अनाज (बिना पॉलिश किया हुआ चावल, बाजरा, जैविक गेहूं) – फाइबर, विटामिन और खनिज से भरपूर होता है
– 30 ग्राम कच्चे अनाज: 100 कैलोरी

स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व आवश्यक हैं (स्रोत: फ्रीपिक)

कम पोषक तत्व और अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:

1. सुगन्धित पेय (सोडा, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक)
– ख़ाली कैलोरी, अतिरिक्त शर्करा में उच्च
– 1 कप: 100-200 कैलोरी

2. परिष्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, मीठा अनाज)
– फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम
– 1 स्लाइस/1 कप: 80-150 कैलोरी

3. प्रसंस्कृत मांस – संतृप्त वसा, सोडियम और नाइट्रेट में उच्च
– 75-100 ग्राम पका हुआ: 200-300 कैलोरी

4. तले हुए खाद्य पदार्थ (फ्राइज़, तले हुए चिकन, डोनट्स)
– उच्च कैलोरी, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम
– 1 सर्विंग: 200-400 कैलोरी

5. उच्च वसा वाली डेयरी (पनीर, संपूर्ण दूध)
– संतृप्त वसा, कैलोरी में उच्च
– 1 कप: 100-200 कैलोरी

आप पोषक तत्वों और कैलोरी को कैसे संतुलित कर सकते हैं?

“संपूर्ण और असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, विभिन्न प्रकार के रंगीन फलों और सब्जियों को शामिल करें और साथ ही दुबले प्रोटीन स्रोतों (पोल्ट्री, मछली, फलियां) का चयन करें। हमेशा परिष्कृत अनाज के स्थान पर साबुत अनाज का सेवन करें।” हालाँकि, उन्होंने यह सुनिश्चित करने की सलाह दी कि आप स्वस्थ वसा (नट, बीज, एवोकैडो) का सेवन कम मात्रा में कर रहे हैं। और हां, शर्करा युक्त पेय, प्रसंस्कृत मांस और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

डॉ. त्रिपाठी ने प्रतिदिन फलों की 2 सर्विंग और सब्जियों की 3-5 सर्विंग का लक्ष्य रखने की सलाह दी। “प्रतिदिन 60-75 ग्राम (कच्चा वजन) साबुत अनाज शामिल करें। ऐसे प्रोटीन स्रोत चुनें जो प्रति दिन 75-100 ग्राम प्रदान करते हैं और सुनिश्चित करें कि आपके स्वस्थ वसा में 20-35% दैनिक कैलोरी हो, ”उन्होंने कहा।

अस्वीकरण: यह लेख सार्वजनिक डोमेन और/या जिन विशेषज्ञों से हमने बात की, उनसे मिली जानकारी पर आधारित है। कोई भी दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श लें।